Squat, duỗi cơ bụng, lunge – Tập thể dục trên “mặt trận” 4m2
Bạn muốn có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh nhưng không có thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà chỉ với 4m2 diện tích. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 3 bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả: squat, duỗi cơ bụng và lunge.
1. Squat – Nâng cao sức mạnh cho cơ chân
Squat là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc rèn luyện sức mạnh cho cơ chân, mông và đùi.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hạ hông xuống như đang ngồi trên ghế, lưng thẳng, ngực ưỡn, nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Lưu ý:
- Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện 10-15 lần, 3 set.
2. Duỗi cơ bụng – Tăng cường sức mạnh cho phần bụng
Duỗi cơ bụng là bài tập hiệu quả cho việc săn chắc vùng bụng, cải thiện dáng vẻ thon gọn.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co lên, hai tay để sau gáy.
- Từ từ nâng phần trên cơ thể lên, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối.
- Hạ người xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
- Lưu ý:
- Lưng giữ thẳng, không cong lưng.
- Chỉ dùng cơ bụng để nâng người lên, không dùng sức mạnh của tay.
- Thực hiện 10-15 lần, 3 set.
3. Lunge – Tăng cường sức mạnh cho cơ chân và mông
Lunge là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái chạm sàn.
- Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trái.
- Lưu ý:
- Lưng giữ thẳng, không cong lưng.
- Đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện 10-15 lần, 3 set cho mỗi chân.
Kết luận
Squat, duỗi cơ bụng và lunge là những bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả!
Nước Hoa CiCi - Nước hoa nam nữ chính hãng
