Mở đầu:
Lunge là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ lõi. Bài tập này còn giúp cải thiện sự cân bằng và sự ổn định của cơ thể. Với những lợi ích to lớn, lunge là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ. Hãy cùng khám phá những gợi ý bài tập lunge hiệu quả dưới đây!
1. Bài tập lunge cơ bản:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, tay để hai bên hông.
Bước chân phải về phía trước khoảng một bước chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Đẩy người lên bằng chân phải, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân trái.
2. Walking lunge:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải về phía trước khoảng một bước chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Đẩy người lên bằng chân phải, bước chân trái lên phía trước, thực hiện động tác lunge với chân trái.
Tiếp tục bước đi, luân phiên thực hiện lunge với mỗi bên chân.
3. Reverse lunge:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải về phía sau khoảng một bước chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Đẩy người lên bằng chân phải, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân trái.
4. Curtsy lunge:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải về phía sau, chéo qua chân trái sao cho chân phải nằm phía sau chân trái.
Gập đầu gối trái sao cho đùi trái song song với mặt đất, đầu gối phải chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối trái không vượt quá mũi chân.
Đẩy người lên bằng chân trái, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân phải.
5. Jump lunge:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải về phía trước khoảng một bước chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Nhảy lên, đổi chân trong không trung, hạ đất với chân trái phía trước.
Tiếp tục thực hiện động tác nhảy, luân phiên đổi chân.
6. Lunge with twist:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước chân phải về phía trước khoảng một bước chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt đất, đầu gối trái chạm nhẹ xuống đất.
Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Xoay phần thân trên sang phải, đồng thời đưa hai tay lên cao.
Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân trái.
Lưu ý:
Trước khi tập luyện, hãy khởi động kỹ cơ thể để tránh chấn thương.
Thực hiện các bài tập lunge một cách từ từ, kiểm soát cơ thể và giữ lưng thẳng.
Nên tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.
Tăng cường độ tập luyện dần dần theo khả năng của bản thân.
Kết luận:
Lunge là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ lõi. Bằng cách kết hợp các biến thể lunge khác nhau, bạn có thể tạo ra bài tập đa dạng và thú vị. Hãy kiên trì tập luyện để sở hữu vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ!
Nước Hoa CiCi - Nước hoa nam nữ chính hãng
